蛋白质饮食：基本原则、好处和坏处

蛋白质饮食的好处是它不需要禁食。蛋白质食物营养丰富，可以让你长时间感到饱腹感，并有助于在减肥过程中保持肌肉质量。然而，你很可能会错过"甜食"，但有一些方法可以解决这个问题。这种饮食的另一个优点是：用于减肥的蛋白质饮食可以让您相对便宜地创建菜单。现在让我们按顺序谈谈一切。

蛋白质饮食的特点和规则

顾名思义，高蛋白饮食涉及主要由高蛋白质（蛋白质）食物组成的饮食。饮食的原理可以表述如下：为了给自身提供能量，身体主要使用碳水化合物；如果饮食中碳水化合物不足，身体就会切换到不同的功能模式并开始积极燃烧糖原，从而产生糖原。之前以皮下脂肪的形式储存。蛋白质饮食的一个重要优点是，由于摄入了足够量的蛋白质，肌肉质量不会像其他低热量饮食那样受到影响。因此，蛋白质饮食深受健美运动员的欢迎，因为它不仅能减肥，还能塑造美丽的身体轮廓。<强>蛋白质饮食的基础由以下产品组成：

• 肉;
• 鱼;
• 蛋;
• 乳制品；
• 豆类；
• 坚果。

根据一种流行的方法，大约一半的日常饮食应该来自蛋白质。显然，脂肪和碳水化合物并没有完全排除在饮食之外（这是不可能的），但它们的消耗量明显受到限制。同时，只允许以一定的组合摄入一定质量的碳水化合物和脂肪。<强>蛋白质饮食规则：

• 消除简单的"快速"碳水化合物。
• 避免熏制和罐头食品。
• 选择瘦肉制品（不是加工食品）。
• 优先选择天然植物脂肪。
• 经常食用富含纤维的蔬菜。
• 遵循分段营养的原则（每天 5-6 餐）。
• 喝足够的液体。
• 不仅摄入动物蛋白，还摄入植物蛋白。
• 增加体力活动。
• 咨询医生后服用维生素和矿物质复合物。

在蛋白质饮食中吃快餐是不允许的，因为即使我们认为是来自快餐店的蛋白质产品，经过测试，结果发现也充满了脂肪、糖和有害添加剂。同时，饮食中完全排除碳水化合物和脂肪也是不可能的。大脑功能需要碳水化合物，正常肠道功能需要纤维，维持健康的荷尔蒙水平需要脂肪。但消耗的脂肪和碳水化合物必须来自允许的食物清单。

蛋白质饮食期间允许和禁止的食物

根据规则，让我们继续讨论蛋白质饮食期间可以和不可以食用的食物的具体清单。<强>蛋白质饮食期间可以吃什么和喝什么：

• 瘦肉（鸡胸肉、火鸡、兔肉、小牛肉和牛肉的瘦肉部分）。
• 天然鱼（未熏制、未罐装、未加盐）。
• 鸡蛋（鸡肉、鹌鹑）。
• 不含糖和添加剂的乳制品（牛奶、干酪、酸奶）。
• 蔬菜和蔬菜（黄瓜、白菜、生菜、西葫芦、西兰花）。
• 少量不加糖的水果（柑橘、青苹果）。
• 坚果少量。
• 少量谷物（荞麦、燕麦片）。
• 不加糖的绿茶或花草茶。
• 每天一杯咖啡。
• 任意数量的水。

您可以使用膳食甜味剂使茶和咖啡变甜。甜蜜素甜味剂不含卡路里，不会干扰您的减肥。作为茶点的甜点，可以吃点蛋白棒，但最好不要得意忘形，凡事要适量。<强>蛋白质饮食期间不能吃什么和不能喝什么：

• 糖果（糖果、巧克力等）。
• 烘烤。
• 意大利面。
• 淀粉类蔬菜（土豆、玉米、南瓜）。
• 甜水果和浆果（香蕉、桃子、葡萄、梨、干果）。
• 甜果汁和碳酸饮料。
• 酒精。

禁酒不仅与酒精的高热量和碳水化合物含量有关，还与肝脏的额外压力有关。

身体需要多少蛋白质？

蛋白质是所有身体组织的组成部分。这是一种由氨基酸组成的复杂有机物质；它构成了肌肉、内脏、皮肤、头发和指甲所有细胞结构的基础。蛋白质还负责调节代谢过程并帮助形成免疫力。同时，它们不会被身体储存（与碳水化合物和脂肪不同），这意味着它们必须始终以足够的量存在于饮食中。蛋白质食物的消化比碳水化合物和脂肪更复杂、更漫长。因此，例如吃鸡胸肉会产生持久的饱腹感。为了获得足够的蛋白质产品，我们需要一小部分，而且这样的午餐热量含量很低。另外，身体消化蛋白质所消耗的热量比消化碳水化合物和脂肪要多得多。根据我国医疗保健系统批准的标准，平均体重的成年男性每天需要65至117克蛋白质，女性每天需要58至87克蛋白质。每公斤体重，专家建议摄入1. 2-1. 5克蛋白质。在开始蛋白质饮食之前，请使用此公式计算您需要的蛋白质量，并尝试遵循此标准。每餐应摄入约 25-30 克蛋白质。

蛋白质饮食的优点和缺点

任何基于限制的饮食都有优点和缺点。在选择饮食方式时，您应该永远记住这一点。许多缺点可以提前考虑到，并通过遵循一定的规则以及额外补充缺少的维生素和微量元素来消除。

蛋白质饮食的明显好处包括：

• 产品品种充足。
• 可以根据您的喜好自定义菜单。
• 没有饥饿的感觉。
• 新陈代谢加速。
• 见效快。
• 保存肌肉质量。
• 与其他一些饮食方式相比，能够吃得便宜。

蛋白质饮食的一大优点是能够从相当全面的产品列表中进行选择。有些人喜欢火鸡，有些人喜欢鱼，有些人不介意早餐吃炒鸡蛋。您始终可以使用乳制品制成的菜肴来使菜单多样化，例如，制作干酪砂锅。

蛋白质饮食的缺点：

• 营养失衡。
• 由于碳水化合物摄入不足，认知功能可能暂时下降。
• 血栓风险。
• 由于体内酮体水平升高而导致体味发生变化。
• 肾脏和肝脏的负荷增加。
• 胃肠道功能障碍。

在决定高蛋白饮食是否适合您之前，请详细了解此类营养对身体的影响以及一些医疗限制。

蛋白质饮食对身体的影响：禁忌症

蛋白质饮食的经典版本建议选择兔肉、家禽、海洋和海鱼，而不是高脂肪的猪肉和牛肉。这个推荐不仅与菜肴的热量含量有关，还与猪肉和牛肉对胃肠道和肾脏的负荷能力有关，因为正如我们前面所说，蛋白质食物不能称为容易消化。还要减少盐和各种调味料、添加剂的摄入，以免给肾脏带来更多负担。如果一个人患有肾脏疾病，那么蛋白质饮食很可能对他来说是禁忌的。您应该咨询您的医生。这同样适用于肝脏疾病。蛋白质饮食也不适合孕妇、儿童、老年人、患有代谢紊乱和胃肠道问题的人。如果经过几天这种饮食方式后，您感觉健康状况出现任何恶化，您还应该立即咨询医生并停止饮食。减少饮食中的碳水化合物会引起酮流感，其症状：全身无力、消化问题、烦躁。

如何继续和停止蛋白质饮食

与大多数饮食一样，最好逐渐转向蛋白质饮食。突然放弃通常摄入量的碳水化合物可能相当困难，尤其是对于那些爱吃甜食的人来说。在最终过渡到新的饮食方式之前 2-3 周，开始减少饮食中面包和糖果的量。饮食的突然改变会给身体和精神带来压力，严重破坏你的情绪，影响胃肠道的功能并最终导致快速崩溃。改用饮食的建议：

• 尝试从冰箱中取出违禁食品。
• 增加身体活动。
• 仅当您健康时才开始改变饮食。
• 如果您有压力，请勿节食。
• 逐渐改变你的饮食方式。
• 顺利摆脱节食。

据信，您可以坚持严格的蛋白质饮食不超过 20 天，并且每三个月不超过一次。尽管所提出的营养选择可以说是相当均衡，但它仍然不可能满足身体对必需维生素和微量元素的所有需求。运动员在比赛前使用蛋白质饮食来让自己干燥，但随后又恢复到更加多样化的饮食，这并非没有道理。此外，从心理上来说，"终身"禁止自己吃某些食物是相当困难的。然而，达到了预期的结果后，你需要支持它，而不是急于认真。在节食结束时，计划逐步退出，并刷新您对健康饮食的基本经典原则的记忆。当停止饮食时，逐渐引入食物，从少量的水果和蔬菜开始。谷物、面食、淀粉类食物和糖应最后添加，并逐渐增加份量。停止节食的时间应该是节食本身持续时间的两倍。接下来，您需要为自己提供适当、均衡的营养，以免体重增加。